אימון כוח לנשים — האימון הראשון בחדר הכושר

התשובה הקצרה

לא צריך לדעת כלום מראש, ולא צריך להיות בכושר. את מגיעה עשר דקות לפני, בנעלי ספורט סגורות ובבגדים שנוח לזוז בהם. לפני האימון את מספרת למדריכה מה הרקע שלך ואם יש כאבים או מגבלות, והיא בונה מזה את המשקלים שלך לאותו אימון.

האימון נמשך שישים דקות: חימום, הסבר והדגמה של כל תרגיל, עבודה עם משקולות ומכשירים, ומתיחות בסוף. את לא מסתובבת לבד בין מכשירים ומנחשת — כל תרגיל מוצג לפני שעושים אותו, והמדריכה מתקנת תוך כדי.

למה משקולות ולא רק הליכון

כי אירובי שומר על הלב, ואימון כוח שומר על מה שמחזיק אותך — שריר ועצם.

הפחד הכי נפוץ שאנחנו שומעות הוא "אני אתנפח". כללית כותבת שהפוטנציאל של נשים לפתח מסת שריר גדולה מאוד נמוך יותר מזה של גברים בגלל הבדלים הורמונליים, ושמאותו אימון עצמו נשים תפתחנה פחות שרירים ^[2]. במילים פשוטות: הגוף הנשי לא בנוי להתנפח מאימון כוח רגיל, וזה לא קורה בטעות.

מה שכן קורה נשמע פחות דרמטי ומשנה הרבה יותר. את מרימה את הילדה בלי לחשוב פעמיים, עולה לקומה 2 בלי להתנשף, וקמה מהרצפה בלי להיעזר בכיסא.

ויש כאן גם חשבון ארוך טווח. כללית מציינת שעם העלייה בגיל אצל נשים קיימת ירידה תלולה יותר מאשר אצל גברים במסת העצם, וכותבת ש"אימון כוח הינו האימון האולטימטיבי לשימור מסה זו" ^[2]. משרד הבריאות ממליץ על אימון כוח לקבוצות השרירים הגדולות לפחות יומיים בשבוע, לצד 150–300 דקות פעילות אירובית מתונה ^[1]. מה שאת עושה עכשיו בגיל 35 או 45 הוא מה שיהיה לך בגיל 65.

אם את בגיל המעבר או אחריו — יש לנו דף נפרד על אימון כוח לנשים 45+, עם המקורות הרפואיים והסתייגויות שחשוב להכיר.

דקה אחרי דקה

איך נראה אימון הכוח הראשון

אצלנו אימון הכוח הוא שיעור מונחה בקבוצה, לא כרטיס כניסה לאולם. יש לזה משמעות מעשית אחת שמשנה הכל למתחילה: מישהי אחראית עלייך לאורך כל השעה.

10 דקות לפני — היכרות. מגיעות, מציגות את עצמכן, ומספרות בקצרה: מה הרקע, מה כואב, מה עברת. זו השיחה שקובעת מה תעשי היום.
הדקות הראשונות — חימום. תנועה קלה שמעלה דופק ומכינה את המפרקים. בלי משקל.
אחר כך — הדגמה. לפני כל תרגיל המדריכה מראה אותו, מסבירה על מה הוא עובד ומה חשוב לשמור. רק אז מתחילים.
הגוף של האימון — עבודה בסבבים. משקולות חופשיות, מכשירים ומשקל גוף. עוברות בין תחנות, עושות מספר חזרות, נחות, וחוזרות.
לאורך כל הדרך — תיקונים. המדריכה עוברת בין המתאמנות, מתקנת זווית, מורידה או מעלה משקל, ומראה גרסה קלה יותר למי שצריכה.
הסיום — מתיחות. כמה דקות של הורדת דופק ומתיחות לשרירים שעבדו.

בסטודיו יש גם שיעורים אחרים בחלל ה-GYM — BOOTCAMP, ENDURANCE ו-GYM & RUN. האימון הראשון שלך יהיה שיעור GYM רגיל; את השאר אפשר לנסות אחרי שהבסיס יושב.

לפני שיוצאים מהבית

מה ללבוש ומה להביא

נעלי ספורט סגורות — הפריט היחיד שבאמת משנה. סוליה יציבה ושטוחה יחסית. לא כפכפים, לא יחפה.
טייץ או מכנס אימון וחולצה או גופייה שנוח לזוז בה ושלא מתהפכת כשמתכופפים.
בקבוק מים ומגבת קטנה.
גומייה לשיער, אם צריך.
לא להביא: משקולות, מוטות, כפפות או חגורה. הכל מחכה בחלל.

יש חדרי הלבשה ומקלחות בסטודיו. מי שמגיעה מהעבודה יכולה להחליף כאן.

ארבעה דברים שמרתיעים לפני אימון כוח ראשון

"אני לא יודעת להפעיל אף מכשיר"

זה החשש שכמעט אף מדריך באינטרנט לא עונה עליו, והוא הכי נפוץ. התשובה פשוטה: לא צריך לדעת. כל תרגיל מוצג לפני שעושים אותו, המדריכה מכוונת את המכשיר לגובה ולמשקל שלך, ואם משהו לא ברור עוצרים באמצע האימון ושואלים. אף אחת לא תיתן לך לנחש מול מכשיר.

"אני אפצע את עצמי"

פציעה באימון כוח מגיעה כמעט תמיד משני דברים: משקל גדול מדי וטכניקה שלא נבנתה. שניהם באחריות המדריכה, לא שלך. לכן חשוב לספר לפני האימון על פציעות ישנות, ניתוחים, כאבי גב או ברכיים ועל הריון — כדי שאפשר יהיה להחליף תרגיל מראש ולא באמצע. אם יש מצב רפואי פעיל, כדאי לשאול את הרופאה שלך לפני שמתחילים.

"כולן יסתכלו עליי"

זה חדר כושר לנשים, וכולן היו פעם באימון הראשון שלהן. מעשית — כל אחת עסוקה בתרגיל שלה. אם הנקודה הזאת מרכזית בשבילך, כתבנו דף שלם על ההבדל בין חדר כושר לנשים למעורב, כולל מה כן מפסידים בסטודיו לנשים בלבד.

"אני מבוגרת מדי בשביל להתחיל"

אין גיל שבו מפסיק להיות כדאי להתחיל אימון כוח — ההפך. ככל שהשנים עוברות, שמירה על שריר ועצם נעשית חשובה יותר, לא פחות. ההתאמה היא בעצימות ובבחירת התרגילים, לא בשאלה אם להתאמן.

ואחרי האימון הראשון?

למחרת כנראה יכאב, בעיקר ברגליים ובישבן. זה כאב שרירים רגיל שחולף מעצמו תוך יום-יומיים, והוא מתמתן מאוד אחרי שניים-שלושה אימונים. כאב חד שמופיע תוך כדי תרגיל הוא דבר אחר לגמרי — עוצרים ומספרים למדריכה מיד.

מה שלא יקרה: לא תראי שינוי במראה אחרי אימון אחד, ואף אחת לא תבטיח לך אחרת. מה שכן מרגישים מוקדם יחסית הוא שהתרגילים נעשים קלים יותר ושהיום-יום פחות מתאמץ.

מתי לחזור: אפשר כבר למחרת, אבל אם הכאב חזק כדאי לתת יום. משרד הבריאות ממליץ על אימון כוח לפחות יומיים בשבוע ^[1], ומרכז רפואי שמיר מוסיף שכדאי שהימים לא יהיו רצופים ^[3]. הכלל הפשוט: תתחילי בקצב שאת בטוחה שתעמדי בו.

FAQ

שאלות שמתחילות
שואלות אותנו

אני אתנפח מהמשקולות?

לא. כללית כותבת שהפוטנציאל של נשים לפתח מסת שריר גדולה מאוד נמוך יותר מזה של גברים בגלל הבדלים הורמונליים, ושמאותו אימון עצמו נשים תפתחנה פחות שרירים. מה שכן קורה מאימון כוח הוא ששרירים נעשים חזקים יותר ומוצקים יותר, ושהגוף מתפקד טוב יותר ביום-יום — לסחוב, לעלות במדרגות, לקום מהרצפה.

אני לא יודעת להפעיל אף מכשיר. מה עושים?

לא צריך לדעת. את לא מסתובבת לבד בין מכשירים ומנחשת — אצלנו האימון מונחה, המדריכה מראה כל תרגיל לפני שעושים אותו, מכוונת את המכשיר לגובה ולמשקל שלך ומתקנת תוך כדי. אם משהו לא ברור, עוצרים ושואלים באמצע האימון. זה נורמלי לגמרי וזה קורה בכל שיעור.

מי בוחר לי את המשקל?

המדריכה, ביחד איתך, באימון עצמו. לא מתחילים עם המשקל של מישהי אחרת. בוחרים משקל שאפשר לבצע איתו את התרגיל בטכניקה נכונה עד הסוף, ורק כשזה יושב טוב מעלים. עלייה במשקל היא תוצאה של איך שהגוף שלך מגיב, לא של לוח זמנים.

אני מפחדת להיפצע. זה מסוכן?

הסיכון באימון כוח מונחה נמוך, והוא נובע כמעט תמיד משני דברים: משקל גדול מדי וטכניקה שלא נבנתה. שניהם באחריות המדריכה באימון הראשון — היא בוחרת את המשקל, מראה את הטכניקה ומתקנת בזמן אמת. חשוב שתספרי לפני האימון על פציעות, ניתוחים, כאבי גב או ברכיים ועל הריון, כדי שאפשר יהיה להתאים תרגילים. אם יש מצב רפואי פעיל — כדאי לשאול את הרופאה שלך לפני שמתחילים.

מה ללבוש לאימון כוח ומה להביא?

נעלי ספורט סגורות עם סוליה יציבה — זה הפריט היחיד שבאמת משנה. מעליהן טייץ או מכנס אימון וחולצה או גופייה שנוח לזוז בה ושלא מתהפכת כשמתכופפים. כדאי בקבוק מים ומגבת קטנה. את המשקולות, המוטות והמכשירים לא צריך להביא — הם בחלל ה-GYM.

אני לא בכושר בכלל. אפשר להתחיל?

כן, וזאת בדיוק נקודת ההתחלה שאנחנו רגילות אליה. אין רמת כניסה לאימון כוח. לכל תרגיל יש גרסה קלה יותר — פחות משקל, טווח קטן יותר, או אותה תנועה בלי משקל בכלל — והמדריכה מתאימה את מה שאת עושה למה שהגוף שלך יכול היום.

כמה זמן נמשך אימון כוח בסטפס?

שישים דקות, כולל חימום ומתיחות בסוף.

כמה פעמים בשבוע צריך להתאמן?

משרד הבריאות ממליץ לשלב אימון כוח בעצימות מתונה או גבוהה, שמשלב תרגילים של קבוצות השרירים הגדולות, לפחות יומיים בשבוע — לצד 150 עד 300 דקות פעילות אירובית מתונה בשבוע. מעשית, עדיף להתחיל בקצב שאת בטוחה שתעמדי בו ולהעלות אחר כך.

יכאב לי למחרת?

סביר שכן, בעיקר ביומיים הראשונים ובעיקר ברגליים ובישבן. זה כאב שרירים רגיל שחולף מעצמו, והוא מתמתן משמעותית אחרי שניים-שלושה אימונים. כאב חד שמופיע תוך כדי תרגיל הוא סיפור אחר — עוצרים ומספרים למדריכה מיד.

כמה עולה אימון כוח בסטפס?

אימון היכרות עולה 50 ₪. אחריו מסלול GYM ו-MOVE עולה 230 ₪ ל-5 כניסות בחודש, 400 ₪ ל-9 כניסות או 460 ₪ ל-13 כניסות. המסלול המשולב שכולל גם פילאטיס מכשירים עולה בהתאמה 320, 475 או 530 ₪. כל המחירים כוללים מע״מ, בלי דמי הרשמה ובלי התחייבות. להשוואת המסלולים.

איפה הסטודיו ויש חניה?

אמנון ותמר 6, קניון פולג נתניה, קומה 2. חניה חינם בחניון הקניון, כולל חניית נכים, ויש מעלית.